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當我們關注于身材的管理之時，就會知道，好身材的塑形與規律的運動健身分不開關系，即使是自己的身材存在著某些局部的不足，通過規律的塑形訓練也可以幫助我們在一定程度上實現逆轉，從而讓自己擁有一個相對均勻的身材比例。而力量訓練的優勢還在于可以幫助我們放緩衰老的速度，讓自己在中年以后依然擁有著相對年輕的體態，從而看起來要比同齡人年輕。

不過，雖然道理我們都懂，卻總是在實施的過程中受到一些阻礙從而讓自己無法堅持，比如我們的工作性質就是這些阻礙因素之一，很多時候我們都會聽到一些“每天那么忙，哪有時間健身”等類似的話。是的，工作原因的確會使得我們的健身之路受到影響，不過這并不代表我們無法去做，當運動成為習慣以后，運動就會無處不在，即使是工作之余我們也會抽出時間來運動，而當運動融入生活之時，我們就會收獲運動健身給我們帶來的好處，比如身體健康的保持，身材的變好等等。

說到這里，就有一位喜歡健身的女主播，由于健身而來的好身材，讓她被大家所熟知，她就是墨西哥的一位天氣預報主播，在她每一次出鏡之時，被關注的并不是天氣預報的內容，而是她凹凸有致的身材，緊致的腰圍，完美的腰臀比與臀腿比例都是我們所向往的好身材的樣子。

當然，能夠擁有這樣的身材并不是偶然，而是離不開背后的堅持，今年30歲的她，已經有著6年的健身經歷，這種經歷讓她的身材發生了完美的轉變，從之前的瘦弱至富有曲線感的健康美，而從量到質的改變與她堅持力量訓練有著直接的關系，即使是在不去健身房的情況下，她也會居家進行規律的自重訓練，而辛苦的努力讓她的身材得以改變，并且因為身材被大家認識。

所以，對于我們來講，自己的職業并不是我們不去運動健身的理由，當自己不想去運動的時候，我們總是會有各種各樣的借口去回避，而當自己有意識去運動的時候，無論在哪里都會有運動的存在。即使我們不能去健身房，我們也可以居家運動，即使沒有專業的器械也可以使用簡單的器械來幫助自己完成訓練，而當運動成為習慣以后，堅持就是一件非常容易的事情。當我們羨慕這位女孩的身材比例之時，不妨自己練一練，只要自己能夠堅持，居家同樣可以塑造自己的身材，讓自己身姿挺拔協調，讓自己擁有均勻的臀腿比例。

因此，下面分享一組居家進行的臀腿部訓練動作，居家運動的好處會讓我們省去很多外出準備的時間從而有更多的時間去運動，非常的方便易行，這對于由于工作沒有太多時間去運動的朋友來講，是一個非常不錯的選擇。

動作一：彈力帶深蹲提膝

• 雙腳踩住彈力帶比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點略停后還原，然后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身時完成另一側提膝轉體動作

• 注意動作全程保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致

  

動作二：彈力帶半蹲后擺腿+側擺腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至半蹲狀態

• 然后在此基礎上保持半蹲姿勢，保持一條腿支撐身體，向后邁出一條腿至腳尖點地后還原，然后再向側方邁出至腳尖點地

• 動作全程都在保持背部挺直的前提下完成，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：深蹲跳+深蹲跨步

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

  

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大小腿無垂直，然后在此基礎上，雙腿交替向側方邁出一步至腳落地后還原

• 完成兩側跨步動作以后起身，起身的同時向上跳起，雙腳落地后順勢下蹲，并再次完成兩側跨步動作

• 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：側支撐髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐，下側手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，上側手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側膝蓋撐地

• 保持身體穩定，保持雙腳接觸不動，臀中肌發力帶動上側膝蓋向側上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢反方向還原

動作五：彈力帶深蹲前后平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳比肩略寬站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然后在此基礎上保持半蹲姿勢不動，雙腿交替向后移動行走，然后再交替向前行走還原

• 動作全程保持背部挺直，保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：深蹲髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬中站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉

• 保持身體穩定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后保持身體穩定，保持深蹲姿勢，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開，至動作頂點稍停，感受臀中肌的收緊，然后再慢慢還原

  

• 如果能力允許，把腳跟向上抬起，使小腿肌肉收緊，然后再完成髖外展動作

• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

注意事項：

1. 在訓練開始之前了解臀肌結構，并熟悉相關動作要領，知道每個動作針對的訓練目標在哪里，這是在訓練過程中有效感受目標肌肉發力的前提；

2. 在訓練開始前充分熱身來激活目標肌肉，以使得目標肌肉變得興奮，從而在訓練過程中提高整體訓練效果，讓目標肌肉得到更好的收縮與伸展；

3. 在每一次訓練過程中，都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動作；

4. 在訓練初期，不要太過于追求動作組數，先以熟悉動作與感受發力為主，隨著自己能力與意識的提高再嘗試整組訓練；

5. 每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束后做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。

   

6. 如果體脂率較高，先以減脂為主，做好飲食控制并配合規律的燃脂運動，隨著體脂率的下降，再將訓練重心讓塑形轉移。

作者：

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